Không đơn giản chỉ cần xỏ giày ra đường là bạn có thể chạy hiệu quả ngay. Chạy sai kỹ thuật không những không giúp bạn cải thiện sức khoẻ mà ngược lại còn có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng. Chạy bộ đúng cách giúp bạn tránh chấn thương đồng thời cải thiện tốc độ và sức bền giúp cải thiện thành tích cá nhân. Thực hiện 5 bài tập chạy này, tập trung vào tiếp xúc mặt đất nhanh, tư thế thẳng, cách sử dụng cánh tay hiệu quả và kích hoạt các cơ chạy khác nhau trong khi thực hiện bài tập.
.png)
1. Sự di chuyển của mắt cá để cải thiện tư thế thẳng đứng
Một hướng đi nhẹ nhẹ là lập trường cơ bản nhất. Để đạt được điều này, bạn nên nghiêng về phía trước từ mắt cá chân của mình trong khi duy trì một lõi mạnh, trung hòa. Cải thiện sự linh hoạt của mắt cá chân của bạn sẽ giúp bạn chạy với tư thế thẳng đứng, bảo vệ đầu gối và giảm chấn thương.
Vòng cổ căng
Đứng trước một bức tường với các ngón chân của một chân thẳng lên trên tường hoặc khung cửa.
Đặt tay trên tường để đỡ, và chuyển trọng lượng cơ thể lên phía trước gót chân.
Cho phép cơ thể trượt về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra ở mặt sau của mắt cá chân và nhẹ nhàng nhịp đập vào và ra khỏi vị trí này.
Mẹo: Nếu đầu gối phía trước của bạn có thể dễ dàng chạm vào tường khi uốn cong, hãy quay lưng lại với từng bước một cho đến khi đầu gối trước của bạn không còn chạm vào tường khi uốn.
2. Túi tuck để duy trì tư thế cổ
Trong khi chạy, giữ đầu thẳng và duy trì cái nhìn về phía trước. Nhìn xuống mặt đất ở phía trước của bạn sẽ làm cho đầu và vai của bạn để rơi về phía trước, mà làm hỏng tư thế chạy của bạn và năng lượng của bạn. Củng cố các xơ cổ tử cung sâu hỗ trợ đầu và cổ sẽ giúp bạn tránh được những sai lầm phổ biến này.
Tắc Tuck
Nằm trên lưng hoặc đứng thẳng với cổ trong sự liên kết trung tính với cột sống của bạn.
Kích hoạt máy uốn cong cổ bằng cách cử động gật đầu với đầu để nhét cằm của bạn.
Nâng đầu lên cao hơn và giữ vị trí này trong khoảng 2 giây trước khi thư giãn cổ và hạ thấp đầu.
Lặp lại chuyển động này 6 đến 8 lần trong khi vẫn duy trì đường cong tự nhiên ở cổ.
3. Nâng cao đầu gối để cải thiện khả năng di chuyển hông
Tính linh hoạt phù hợp ở hông của bạn sẽ giúp bạn tận dụng glutes và quads để di chuyển chân của bạn trong khi duy trì một cốt lõi mạnh mẽ và cột sống trung lập. Cải thiện vận động hông là cần thiết cho kỹ thuật vận hành đúng đắn và giữ tư thế thẳng đứng và vị trí chậu ổn định.
Thực hiện các bước đi đầu gối cao sẽ cải thiện độ linh hoạt trong hông của bạn để bạn có thể nâng đầu gối theo chuyển động về phía trước trong khi sử dụng chân đối lập để ổn định.
4. Cải thiện sức mạnh của chân
Bài tập tiếp theo người chạy có thể áp dụng để cải thiện sức mạnh của chân bằng cách thực hiện các bước ngắn, nhanh càng nhiều bước càng tốt. Người thực hiện có thể chạy trong 10m, sau đó lặp lại năm lần mỗi buổi tập giúp nâng cao hiệu quả buổi chạy và tăng cảm giác khi thi đấu.
Ảnh: Ultiworld.
Bằng cách tập trung vào việc tăng nhịp, trò chơi tốc độ (Fartlek) là một trong những bài tập giúp giải tỏa tâm lý, không cảm thấy quá căng thẳng với tâm lý phải chạy theo bài hay giáo án luyện tập. Thay vì chạy theo các cột mốc con số định ra như 5km, 10km... bài tập này sự vật hóa các điểm đến bằng cây cối, biển hiệu... Các runner cũng có thể chạy nhanh, chậm, bình thường theo nhịp độ bài hát, hay theo người dẫn đầu... trong các buổi tập này.
5. Cải thiện tốc độ và ý thức nỗ lực
Sau khi cải thiện dáng chạy theo đúng chuẩn kỹ thuật, người chạy bộ cần cải thiện thêm tốc độ cùng ý chí nỗ lực trên mỗi cung đường.
Để cải thiện nhận thức nỗ lực, tăng cường liên kết giữa cơ thể và tâm trí, người chạy bộ có thể thực hiện các buổi chạy dài mà không cần đồng hồ hoặc máy nghe nhạc. Thay vì cố gắng kiểm soát từng bước chạy để cho ra một kết quả, hãy để việc chạy bộ thực sự thoải mái, tạo sự yêu thích cho chính bản thân người chạy. Việc lắng nghe cơ thể sẽ giúp người vận động tăng ý thức nỗ lực trong từng bước chạy.
Người chạy nên thực hiện bài tập tốc độ để cải thiện nhịp tim của chính mình. Để thực hiện điều này, hai lần một tuần người vận động nên thu thập thông tin về thời gian, đánh giá nỗ lực theo các thang điểm từ 1-10 cùng cảm giác hơi thở và chân của mình để tìm ra cảm giác phù hợp ở mỗi tốc độ khác nhau khi chạy.
Để tránh các chấn thương và tập luyện hiệu quả, người chạy nên có các bước khởi động kỹ với các động tác đơn giản như đá chân về phía trước, nâng cao đùi, ngồi căng cơ, kéo dãn cơ...
Bình luận
