0981.320.320
15/259 Yên Hoà, Cầu Giấy, Hà NộiGiỏ hàng

Hít thở khi chạy bộ đúng cách, tránh kiệt sức

Một trong những điều quan trọng khi chạy bộ bạn cần biết chính là việc hít và thở. Hít thở đúng cách trong lúc chạy không phải là điều mà ai cũng biết và thực hiện được. Thế nhưng khi đã bắt đầu nhiều hơn về môn thể thao này để cải thiện thành tích bản thân, bạn sẽ thấy rằng hít thở đúng cách là 1 kỹ thuật rất quan trọng. Và nếu chẳng may bạn chưa biết điều này hãy cùng Ahotua tìm hiểu bài viết sau đây nhé!

1. Hít thở sâu bằng bụng

Theo một số Huấn luyện viên hướng dẫn hít thở khi chạy bộ, bạn nên điều chỉnh nhịp thở sao cho thật sâu và dài. Hãy tập thói quen hít thở sâu bằng bụng chứ đừng thở bằng ngực bởi việc thở bằng ngực có thể khiến bạn bị mất hơi, hơi bị ngắn, thở dồn dập, hổn hển.

Trong khi đó, việc hít thở sâu bằng bụng sẽ giúp cơ thể lấy được nhiều oxy, hạn chế việc bị sốc ở 2 bên hông. Khi chạy, hãy luôn giữ phần thân trên thẳng, đầu không nên chúi về trước và tập hít thở sâu, chậm rãi và đều đặn.

  • Cách hít thở bằng bụng khi ngồi

- Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng thả lỏng vai và cổ, đầu gối vuông góc với cơ thể.

- Đặt 1 tay trên ngực và 1 tay ở phần trên của bụng.

- Bắt đầu hít thở khi ngồi đúng tư thế. Hãy hít vào bằng mũi và đảm bảo là tay ở phần bụng được đẩy lên cao trong khi tay trên ngực không di chuyển, hít và nhiều nhất có thể mà vẫn cảm thoải mái nhất,

- Khi thở ra, ép cơ bụng vào và đẩy không khí ra ngoài nhiều nhất cơ thể, nên thở ra bằng mũi thay bằng miệng nhé.

- Tiếp tục thực hiện động tác trên 5 - 10 phút và 3 - 4 lần mỗi ngày.

Cách hít thở bằng bụng.

2. Kết hợp hít thở bằng mũi và miệng cùng lúc khi chạy bộ

Việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng sẽ giúp nhịp thở được điều hòa, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, cải thiện sức khỏe của hệ hô hấp. 

Tuy nhiên, khi chạy bộ, cơ thể phải hoạt động với tần suất cao và liên tục, cơ bắp cần được cung cấp đủ oxy để hoạt động nên nếu chỉ hít vào bằng mũi thì cơ thể sẽ không nhận đủ lượng oxy cần thiết. Vì vậy, bạn cần hít vào bằng mũi và miệng cùng lúc để giúp cơ thể nhận thêm nhiều oxy.

Đặc biệt, trong quá trình chạy bộ, khi thở ra bằng miệng, hãy cố gắng giải phóng hoàn toàn phần oxy cũ còn đọng lại trong phổi. Điều này sẽ loại bỏ lượng CO2 ra khỏi cơ thể để bù lại bằng lượng oxy mới.

  • Nhịp thở 3:2

Có rất nhiều những nhịp thở khác nhau được mọi người sử dụng. Tuy nhiên phổ biến nhất vẫn phải kể đến nhịp 3:2. Điều đó có nghĩa là khi chạy trong vòng 5 bước chân, bạn sẽ có 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra.

Nhịp thở 3:2 không dễ dàng nếu bạn mới sử dụng. Bạn có thể tập luyện theo phương pháp Thiền hành của Thiền sư Thích Nhất Hạnh. Như vậy, sau 1 thời gian chắc chắn cách hít thở khi chạy bộ này sẽ được bạn áp dụng 1 cách thuần thục.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách nhẩm nhịp trong miệng khi chạy. Ví dụ bạn đếm 1,2,3 sau đó hít vào, và đếm 1,2 để thở ra. Nếu tập luyện và chạy với cách này, chắc chắn bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và không bị mất sức.

  • Một số nhịp thở khác bạn cần quan tâm

Tùy vào giai đoạn, phương pháp chạy và sự thích nghi của mỗi người mà ta có thể chọn được những nhịp thở quan trọng khác nhau. Với những nhịp thở dưới đây, bạn có thể áp dụng vào từng quá trình chạy của mình.

– Nhịp 3:2 (3 hít vào, 2 thở ra): Cách hít thở khi chạy bộ dành cho quá trình khởi động.

– Nhịp 2:1 (2 hít vào, 1 thở ra): Sử dụng nhịp thở khi chạy nhanh.

– Nhịp 2:1:1:1 (2 hít vào, 1 thở ra, 1 hít vào, 1 thở ra): Áp dụng đối với chạy nước rút.

3. Các mẹo hít thở khi chạy bộ

– Dù là việc gì khi mới bắt đầu cũng sẽ rất khó khăn. Và đối với cách hít thở khi chạy bộ cũng vậy. Sau khi luyện tập 1 thời gian, bạn chắc chắn sẽ kiểm soát được nhịp thở của bản thân. Không phải cứ phổi to là sẽ hít thở được nhiều, nó còn cần thời gian thích nghi với môi trường, hoạt động. Vì thế bạn cần phải kiên nhẫn trong hoạt động chạy bộ của mình.

– Để có thể dễ dàng kiểm soát cơ thể, bạn nên bắt đầu bằng cách chạy chậm. Chạy nhanh chỉ khiến bạn thở gấp và lúc đó chắc chắn sẽ không quan tâm đến nhịp điệu. Vì thế, hãy chạy sao cho trong quá trình bạn vẫn có thể nói chuyện 1 cách thoải mái.

– Khi chạy, bạn thấy nhịp thở của mình không đều thì hãy chạy chậm lại. Tuy nhiên cần phải đảm bảo đạt được vận tốc 7.3 phút/ 1 km. Hoặc không, bạn cũng có thể đi bộ hay tạm nghỉ trong 1 thời gian ngắn.

– Kết hợp giữa thở bằng mũi và miệng để có thể hấp thụ Oxy nhiều hơn.

– Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn có thể tập hít nhanh hay sâu hơn để có thể tăng lượng khí vào cơ thể.

– Nếu cách hít thở khi chạy bộ của bạn đúng mà vẫn bị hụt hơi thì chứng tỏ lượng CO2 bạn hấp thụ nhiều hơn O2. Vì thế, bạn cần phải hít thật sâu và nạp năng lượng bằng thức ăn nhanh hay gel năng lượng.

– Nếu bạn chạy bộ khi trời lạnh thì cần phải giữ ấm cơ thể. Bởi nếu không nó có thể tràn hơi lạnh vào phổi và dẫn đến kích ứng.

– Điều hòa nhịp thở và nhịp chạy giúp bạn có thể tiết kiệm năng lượng hơn. Nhịp thở sẽ tùy vào tốc độ chạy của mỗi người, vì thế bạn không nên chỉ tập trung vào 1 loại nhịp thở.

  • Mẹo để thở hiệu quả khi đeo khẩu trang trong lúc chạy:

Khi mới bắt đầu đeo khẩu trang khi chạy, bạn hãy chạy thật chậm. Trước tiên, hãy thử một tốc độ mà bạn cảm thấy dễ thở, sau đó tăng dần tốc độ khi bạn đã quen với khẩu trang.

Chọn loại khẩu trang vừa khít với miệng và mũi, có ít nhất hai lớp, thoáng khí và thấm mồ hôi.

- Hãy thử thở bằng mũi. Thở ra bằng mũi tạo ra ít giọt bắn hơn thở bằng miệng, điều này có thể giúp khẩu trang luôn khô ráo.

4. Những khó khăn khi hít thở chạy bộ

– Thời tiết nóng cùng cường độ chạy cao sẽ khiến cho thân nhiệt cơ thể tăng lên. Lúc này, bạn cần phải thở nhanh hơn để cơ thể hạ nhiệt.

– Khi trời lạnh, nếu hít thở không đúng cách sẽ làm cho khí lạnh tràn vào phổi. Vì thế, cần chú ý đến hơi thở của bản thân.

– Sau khi năng lượng tiêu hao là quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra. Lượng oxy lúc này khi thở ra cũng giảm hơn. Vì thế, cần phải hít sâu để tăng lượng oxy có trong cơ thể.

– Khi bạn chạy trên địa hình càng cao thì không khí ở đây càng loãng. Điều này dẫn đến việc cơ thể hít thở nhanh hơn để hấp thụ Oxy và khiến cho lượng CO2 trong máu giảm đi. Từ đó dẫn đến thay đổi nồng độ Axit và gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. Vì thế, nếu bạn chuẩn bị có 1 cuộc thi hay hoạt động nào đó trên địa hình núi cao thì hãy chuẩn bị cho mình 1 thể lực tốt nhất nhé.

– Những người bị hen suyễn thường sẽ gặp phải những khó khăn đối với cách thở khi chạy bộ. Vì thế, bạn cần tìm hiểu những bài tập, biện pháp khắc phục trong vấn đề này.

Để có được những buổi chạy bộ hiệu quả, bạn nên tránh thở nông trong khi chạy và tập trung vào thở sâu bằng bụng. Thở bằng cả mũi và miệng, nhưng chủ yếu là thở bằng miệng. Hãy thử một vài nhịp thở khác nhau để chọn nhịp thở mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Kỹ thuật thở tốt nhất của bạn khi chạy sẽ tự phát triển theo thời gian.

Hy vọng, qua những hướng dẫn về cách hít thở bằng bụng này sẽ giúp cho các runners, đặc biệt là các bạn mới bắt đầu có thêm kiến thức để cải thiện PR của mình nhanh chóng hơn. Chúc các bạn thành công!

Bình luận

Được gợi ý cho bạn

Tiva Startup

Tiva Startup

Chi tiết

0 Lượt xem

Nâng cấp web cơ bản moma

Nâng cấp web cơ bản moma

Chi tiết

0 Lượt xem

Gói 1 -6.000 Email

Gói 1 -6.000 Email

Chi tiết

0 Lượt xem

Moma Startup

Moma Startup

Chi tiết

0 Lượt xem

THÔNG TIN BẠN ĐANG TÌM KIẾM

G

0981.320.320
Nhắn tin!