0981.320.320
15/259 Yên Hoà, Cầu Giấy, Hà NộiGiỏ hàngĐăng nhậpĐăng ký

Nắm chắc 2 kỹ thuật này sẽ giúp bạn chạy trail hiệu quả

Kỹ thuật leo dốc

Leo dốc là kỹ thuật không cần học mới có thể làm được, việc leo lên một con dốc là điều bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên để leo dốc hiệu quả, ít tốn sức để dành sức lực cho cả một cuộc đua dài phía trước là một chuyện khác. Dưới đây là một số mẹo để bạn leo dốc tốt hơn khi chạy trail.

Dùng gậy
Gậy là biện pháp đơn giản giúp bạn phân tán bớt trọng lượng cơ thể từ 2 chân lên hai cây gậy, ngờ đó bạn sẽ cảm thấy leo dốc nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

Duy trì sức bền bằng cách đi bộ
Trừ một số người rất khỏe có thể chạy lên dốc một cách nhẹ nhàng, còn lại đa số chúng ta sẽ thở gấp nếu cũng làm vậy. Thay vì chạy, bạn nên đi bộ lên dốc để giảm bớt sự căng thẳng cho các cơ bắp ở chân. Trước tiên, phải nghiêng người về phía trước. Tiếp theo, tận dụng sức mạnh của cánh tay, đặt cánh tay lên cơ đùi trước gần hông hơn là đầu gối. Động tác này tạo một lực nâng đỡ cơ thể bạn. Cuối cùng xen kẽ giữa chạy và đi để có thể nâng cao hiệuquả. Cứ 10 giây chạy lại xen kẽ vào đó 50 giây đi bộ tùy theo thể lực của mỗi người.

Đi bước nhỏ
Đừng cố bước các bước dài khi leo dốc, điều đó chỉ khiến cơ bắp thêm mỏi, thay vào đó đi những bước ngắn nhưng nhanh sẽ đỡ mỏi hơn. Đó là lí do vì sao bậc cầu thang càng nhiều sẽ leo lên cao càng đỡ mệt. Tuy nhiên kỹ năng này cần luyện tập nhiều trên thực thế.

Đi theo hình chữ Z
Các con đường leo núi thường rất uốn lượn để giảm bớt độ dốc giúp các phương tiện dễ di chuyển hơn. Điều này cũng là nguyên lý áp dụng được khi leo dốc bằng chân. Nếu thấy con dốc quá cao, chạy đi zic zac sang hai bên bạn sẽ thấy dễ leo hơn. Nhược điểm là bạn sẽ thấy mất nhiều thời gian hơn.

Di chuyển theo hình zic zac để dễ dàng lên dốc hơn

Đừng nhìn lên
Những con dốc dài thường đem đến áp lực cả về thể chất lẫn tinh thần. Thay vì nhìn lên, hãy cúi xuống tập trung vào bước đi hoặc ngắm cảnh vậy xung quanh sẽ giảm bớt áp lực tinh thần để cơ thể chỉ phải đối phó về thể chất.

Nghiêng người về phía trước

Kĩ thuật chính khi chạy lên dốc phải nắm là dựa vào mặt đất và sử dụng động lượng để tiến về phía trước. Cố gắng tập trung quan sát mặt đất, nghiêng trọng tâm cơ thể về phía trước. Ví dụ, khi bạn gặp phải độ dốc 10 độ, hãy điều chỉnh cơ thể nghiêng về phía trước 10 độ. Đối với đoạn có độ dốc lớn, cố gắng sải bước chân lớn để nhanh chóng vượt qua nó.

Nghiêng người để lấy đà tiến về phía trước

Thư giãn

Khi lên dốc, hãy cố gắng thả lỏng cơ thể, bởi sự căng thẳng sẽ khiến các bước chân của bạn trở nên nặng nề hơn. Đầu tiên, cố gắng thả lỏng cơ bắp trong khoảng thời gian không tiếp xúc với mặt đất. Thường xuyên thả lỏng sau mỗi lần chân tiếp đất sẽ trì hoãn sự mệt mỏi ở chân và cho phép bạn duy trì sức mạnh cơ bắp lâu hơn. Thứ hai, khi nghiêng người về phía trước, thả lỏng vùng lưng và cánh tay.

Kỹ thuật đổ dốc
Khác với leo dốc, kỹ thuật đổ dốc khó hơn rất nhiều bởi chúng ta thường khó kiểm soát được tốc độ khi chạy lao xuống. Ngoài ra đổ dốc cũng khiến phản lực lên hệ cơ xương khớp bị tác động khá mạnh dễ dẫn đến chấn thương. Để thuần thục kỹ năng đổ dốc, bạn có thể tham khảo những mẹo sau.

Đi bộ
Nếu thời gian không phải là vấn đề, hãy cứ đi bộ xuống dốc để đảm bảo tối đa sự an toàn cho bản thân.

Nhìn xa
Đổ dốc trên những con đường trail thường phải đối mặt với vô số những chướng ngại vật như đất đá, gốc gây, hố, vết trượt, việc nhìn xa sẽ giúp bạn tránh được chúng và tính toán con đường đổ dốc tối ưu.

Chạy bước nhỏ
Tương tự như leo dốc, đổ dốc cũng nên chạy bước nhỏ. Tuy nhiên mục đích của chạy bước nhỏ là nhằm giúp bạn dễ kiểm soát tốc độ hơn.

Dùng tay giữ thăng bằng
Khi đổ dốc, việc mất thăng bằng là điều chắc chắn xảy ra. Dang tay nhẹ nhàng thả lỏng theo các bước chạy sẽ giúp cân bằng cơ thể và kiểm soát tốc độ ổn định hơn.

Quay ngang người
Đây là một kỹ thuật nâng cao mà những người chạy lâu năm thường áp dụng. Việc đổ dốc trong tư thế quay ngang người giúp giảm đà lao nhanh xuống dốc giúp kiểm soát tốc độ hợp lý. Tuy nhiên kỹ thuật này khá khó bạn nên có người hướng dẫn khi thực hành.

TIPS CHẠY TRAIL

Rèn luyện sức mạnh đôi chân là chìa khóa của chạy trail

Chạy lên, chạy xuống rồi chạy lên: Nếu bạn đã chạy trail được một thời gian thì chắc hẳn bạn đã trải qua cảm giác: đôi chân bạn đang rất mạnh mẽ, đột nhiên trở nên chao đảo và yếu đuối ngay lập tức. Trạng thái này xuất hiện do cơ thể không thích nghi kịp với sự tổn thương cơ do bạn lên dốc rồi xuống dốc quá nhanh. Để tránh trường hợp này, bạn cần luyện tập lên dốc trước khi xuống dốc, lặp lại nhiều lần trước một hành trình chạy trail thật sự.

ĐỪNG NGẠI BẨN

Đối với nhiều người chạy trail, thì bụi bẩn, đất cát lại chính là một trong những điểm thú vị trong môn thể thao này. Vì vậy, đừng sợ bụi bẩn, đất cát và quen dần với nó nhé.

Tranh thủ dưỡng sức ở những đoạn đường ít dốc để cơ thể phục hồi

Với những hành trình chạy trail có nhiều đồi, dốc thì bạn sẽ mất nhiều sức lực để vượt qua nó và khó có thời gian phục hồi thật sự. Lúc này, bạn cần phân bổ sức lực hợp lí. Tập trung toàn bộ 100% nỗ lực trong 10 phút và giảm xuống còn 80% trong 1 phút tiếp theo. Bạn cần nắm rõ lộ trình của mình để có thể lên chiến lược về sức mạnh và sức bền hợp lí. Khi đi đến những đoạn dốc thoải, cố gắng hít thở sâu và đều đặn để nhanh phục hồi, cho phép cơ thể bạn lấy lại đầy đủ oxi trước khi lên dốc trở lại. Những đoạn đường này là thời cơ để bạn tăng tốc.

CHỌN TRANG BỊ, PHỤ KIỆN PHÙ HỢP

Với địa hình dốc, có nhiều chướng ngại vật, bụi cây, rễ cây và đá, người chạy trail nhất định phải trang bị cho mình các phụ kiện phù hợp như nón, la bàn, thực phẩm, gậy, balo, đồ bó cơ để hỗ trợ tốt nhất cho người chạy.

Kết luận
Những mẹo trên đây là cơ bản để bạn có thể thực hiện việc leo dốc và đổ dốc khi chạy trail một cách hiệu quả, an toàn và hạn chế tối đa các nguy cơ về tai nạn, chấn thương. Điều cơ bản là bạn nên thường xuyên thực hành những kỹ năng để cơ thể quen dần. Hãy tập luyện và thật tự tin cho hành trình sắp tới nhé !

enlightenedMọi thắc mắc về các giải chạy, tập luyện chạy bộ vui lòng Quý khách liên hệ ngay Hotline 0912 011 935 (Ms. Hương) để được tư vấn miễn phí.

CUC PHUONG JUNGLE PATHS 2021

Race day/ Ngày đua: 4/4/2021

70KM | 42KM | 25KM | 10KM

Tổng hợp

Bình luận

THÔNG TIN BẠN ĐANG TÌM KIẾM

G

0981.320.320
Nhắn tin!