0981.320.320
15/259 Yên Hoà, Cầu Giấy, Hà NộiGiỏ hàngĐăng nhậpĐăng ký

5 chiến lược giúp cải thiện điều tốc chạy marathon

Cải thiện điều tốc khi chạy, nâng cao thành tích là điều mà tất cả những ai luyện tập thể thao hướng đến. Chúng ta luôn tuân theo những bài tập nghiêm ngặt, tuy nhiên vẫn có nhiều chiến lược giúp ta đạt được mục tiêu đó một cách nhanh hơn. Dưới đây là 5 chiến lược mà bạn có thể giúp bạn cải thiện tốc độ chạy của mình.

1. Chạy Marathon nhiều hơn 1 lần

Càng có nhiều kinh nghiệm thi đấu ở cự ly này, cơ chế dự báo của não bộ càng được cải thiện. Nếu chúng ta đã từng thi đấu cự ly này hoặc cự ly tương tự, não bộ sẽ có thể so sánh những tín hiệu từ cơ thể và môi trường với kinh nghiệm quá khứ để đưa ra tính toán về tốc độ nhanh nhất chúng ta có thể duy trì an toàn giữa vị trí hiện tại và vạch đích.

Tất cả chúng ta đều có chung quan điểm rằng việc đối phó với tình trạng kiệt sức ở những km cuối cùng của đường đua là điều rất khó khăn. Nhưng khi đã có kinh nghiệm chạy cự ly này, chúng ta có thể điều tốc hiệu quả hơn ở những lần thi đấu tiếp theo. Hầu hết quá trình này đều diễn ra trong tiềm thức. Não bộ và cơ thể sẽ dạy chúng ta nên duy trì ở ngưỡng vận động nào cho phù hợp ở một thời điểm nhất định kể từ lần chạy marathon thứ 2.

Vậy nên, hãy xem lần chạy marathon đầu tiên là một thử nghiệm. Điều tốc một cách cẩn trọng nhưng đừng quá rụt rè xem sao và dù kết quả như thế nào đi nữa, hãy tin rằng chúng ta sẽ điều tốc tốt hơn ở lần chạy marathon tiếp theo.

2. Đặt mục tiêu thời gian phù hợp

Do tính chất khắc nghiệt của cự ly marathon, rất ít chân chạy có khả năng điều tốc hiệu quả trên cả quãng đường bằng cảm nhận cơ thể giống như khi thi đấu các cự ly ngắn hơn. Chúng ta cần giữ tốc độ sao cho những km đầu tiên cảm giác rất nhẹ nhàng, nhẹ tới mức chúng ta có thể chạy nhanh hoặc chậm hơn 03 đến 06 giây/km mà không cảm thấy nặng hoặc nhẹ hơn đáng kể. Nhưng tốc độ chạy chênh lệch 03-06 giây/km cho cả nửa đầu cự ly sẽ mang tính quyết định tới việc chúng ta có thể tiếp tục hoặc đụng tường ở nửa sau. Vậy nên, chọn lựa mục tiêu thời gian phù hợp để có tốc độ chạy phù hợp có vai trò rất quan trọng.

Thành tích chạy marathon trước đó là nguồn thông tin tham khảo hiệu quả nhất để xác định mục tiêu thời gian. Trong nhiều trường hợp, mục tiêu hợp lý nhất là đặt mục tiêu thấp hơn so với thành tích gần nhất một biên độ nhỏ. Mức độ bao nhiêu lại phụ thuộc vào tình trạng thể lực đã được cải thiện nhiều hay ít so với trước đây. Việc so sánh kết quả tập luyện các bài đang tập với những bài tương tự trong giai đoạn tập luyện cho lần thi đấu gần nhất trước đó cũng là cơ sở để chúng ta xác định mục tiêu cho lần chạy tiếp theo.

Một nguồn thông tin hiệu quả khác là tham chiếu thành tích thi đấu các cự ly ngắn hơn sử dụng bảng quy đổi tham chiếu như của Jack Daniel hoặc các công thức tính toán trực tuyến như của McMillan.

Tuy nhiên, chúng tă cần lưu ý rằng các bảng quy đổi và công thức tính này giả định khối lượng tập luyện tối ưu cho từng cự ly thi đấu. Khối lượng tập luyện tối ưu của cự ly marathon cao hơn nhiều so với các cự ly ngắn hơn như 10K hay 21K. Hầu hết các chân chạy đều tập luyện tối ưu cho các cự ly ngắn hơn, trừ cự ly marathon. Họ không thể hoặc không muốn tăng khối lượng tập luyện để đảm bảo việc quy đổi tương đương theo các bảng tham chiếu này. Do đó, cá nhân tôi thấy, các công thức tính toán này khá chính xác cho cự ly dài tới bán marathon nhưng lại thiếu chính xác đối với cự ly marathon. Vậy nên các chân chạy cần cẩn trọng khi sử dụng các bảng tham chiếu hoặc công thức này.

3. Tập các bài tập bổ trợ

 

Các bài tập càng sát thực với nội dung thi đấu marathon, lợi ích mang lại ở khía cạnh này càng lớn. Do đó, ở những tuần tập luyện cuối cùng, chúng ta nên tập một số bài tập có độ khó cao để mô phỏng tốc độ và yêu cầu sức bền của cự ly thi đấu. Dưới đây là 03 bài tập nên được lồng ghép vào giáo án tập luyện:

Chạy dài và nặng

1-2km chạy nhẹ

32km ở tốc độ chaym marathon dự kiện + 10-20 giây/km

Chạy ở tốc độ marathon

1-2km chạy nhẹ

23km ở tốc độ thi đấu marathon

Chạy thử trong tình trạng đuối mỏi

16km chạy nhẹ

10km ở tốc độ tối đa.

4. Nửa đầu chạy theo thời gian, nửa sau chạy theo cảm nhận

Có nhiều chân chạy đã hoàn thành 50, 100 hoặc nhiều hơn số lần chạy marathon. Cũng có nhiều chân chạy thường xuyên hoàn thành các cự ly siêu marathon từ 50K đến 100 dặm. Đối với những chân chạy này, cự ly 42,195km là quá đơn giản và họ có thể điều tốc theo cảm giác. Phần còn lại trong chúng ta không thể làm được việc này.

Phần còn lại trong chúng ta phải điều tốc bằng cách để ý tới thông số tốc độ chạy. Chỉ sau khi chạy qua mốc giữa cự ly chúng ta mới có thể chạy một cách an toàn bằng cảm nhận của cơ thể, chạy đoạn còn lại với tốc độ nhanh nhất có thể và chỉ sử dụng thông số tốc độ để theo dõi thay vì kiểm soát tốc độ chạy.

Nếu đã xác định được mục tiêu thời gian và tốc độ chạy phù hợp và quyết định chạy đều cả quãng đường, chúng ta cần xử lý tốt việc điều tốc sau vạch xuất phát. Cố gắng chạy km đầu tiên theo đúng tốc độ dự kiến. Đừng chạy chậm hơn để “tiết kiệm sức” cho đoạn cuối vì khi đó chúng ta khó có thể bù lại thời gian và đừng chạy nhanh hơn để “trừ lùi thời gian” vì thường đến mốc km32, chúng ta có thể phải giảm tốc độ chạy đột ngột vì đuối sức.

Sau km đầu tiên, kiểm tra tốc độ chạy và điều chỉnh cho phù hợp ở km tiếp theo. Cố gắng chạy đúng tốc độ đã định ở nửa đầu cuộc đua. Đến mốc giữa đường chạy chúng ta có thể sử dụng cơ chế dự báo để điều tốc cho toàn bộ quãng đường còn lại.

Nếu có thiết bị đo quãng đường và tốc độ chạy, chúng ta nên để hiển thị tốc độ chạy bình quân theo thời gian thực cho cả đoạn đường thi đấu để không phải đợi tới khi kết thúc từng km mới có thể kiểm tra tốc độ chạy. Cần lưu ý tới mức độ sai số nhất định của thiết bị.

5. Nắm rõ đường chạy

Điều tốc đều không đồng nghĩa với việc phân phối sức đều. Điều tốc đều sẽ là thảm họa khi chạy marathon nếu việc chạy đều khiến chúng ta phải thay đổi đột ngột liên tục ngưỡng vận động và tiêu hao năng lượng. Dốc chính là yếu tố phức tạp trong tình huống này. Khi chạy lên dốc, chúng ta phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì cùng tốc độ khi chạy trên đường bằng và khi chạy xuống dốc, chúng ta lại chỉ phải tiêu hao lượng năng lượng nhỏ hơn.

Mục tiêu hợp lý hơn là chúng ta nên duy trì mức tiêu hao năng lượng tương đối đều trong suốt quá trình chạy marathon, đồng nghĩa với việc phải chậm lại khi leo dốc và nhanh hơn khi đổ dốc. Đây là điều chúng ta thường làm một cách tự nhiên nhưng chúng ta nên nghiên cứu kỹ đường chạy để xác định những đoạn nhiều dốc và qua đó có kế hoạch điều chỉnh tốc độ chạy từ trước cho phù hợp.

Đương nhiên, đường chạy nhiều dốc sẽ khiến chúng ta phải chậm lại và do đó thời gian hoàn thành sẽ dài hơn. Nên nếu mục tiêu là giảm thời gian chạy, chúng ta nên chọn cung đường phẳng nhất và chạy đều như máy đếm bước chân!

Bài viết trên đây chia sẻ kinh nghiệm của huấn luyện viên Matt Fitzgerald sau nhiều năm thi đấu và huấn luyện để bạn đọc có thể rút ra được những kinh nghiệm nhất định và áp dụng vào thực tế tập luyện và thi đấu của bản thân.

Bình luận

THÔNG TIN BẠN ĐANG TÌM KIẾM

G

0981.320.320
Nhắn tin!