0981.320.320
15/259 Yên Hoà, Cầu Giấy, Hà NộiGiỏ hàngĐăng nhậpĐăng ký

5 bài tập tại nhà tốt nhất cho runner

Với khuyến cáo hạn chế tập luyện ngoài trời trong tình hình COVID hiện tại, Ahotua xin chia sẻ 5 bài tập tại nhà tốt nhất cho các runner.

1. Plank

Để có thể duy trì một dáng chạy ổn định trong Marathon, luyện tập cơ lõi là rất quan trọng. Một trong những bài tập cơ bản giúp luyện tập cơ lõi chính là Plank. Thực hiện 3 hiệp Plank, mỗi hiệp 30s sẽ giúp chúng ta rèn luyện đồng thời cả cơ bụng lẫn cơ lưng.

2. Chạy nâng cao đùi

Bài tập nâng đùi giúp chúng ta rèn luyện chủ yếu cơ thắt lưng. Cơ thắt lưng khỏe mạnh sẽ giúp cho sải chân của chúng ta mạnh mẽ hơn, từ đó cải thiện được tốc độ chạy cho các Runner.

 

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay dọc theo thân người.

- Thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho đùi chân phải nâng cao ngang bụng, tay phải đưa ra sau và tay trái co tự nhiên trước mặt.

- Liên tục đổi chân 2 bên và đổi tay theo mỗi lần nhảy. Hít thở đều và thực hiện bài tập trong khoảng từ 2-3 phút/lần tập.

3. Front Lunge (gập gối phía trước)

Front Lunge là bài tập rất hiệu quả giúp rèn luyện cơ mông và các cơ ở đùi (cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau,..). Bài tập Front Lunge này cũng giống như Squad bằng một chân và nó sẽ có hiệu quả hơn đối với runner vì động tác của nó giống với động tác khi chạy.

Cách thực hiện

Những điều cơ bản:  Điều quan trọng là phải thực hiện động tác lắc chân đúng cách để bạn không gây căng thẳng không mong muốn cho các khớp của mình. Đây là cách hoàn thiện biểu mẫu của bạn:

  • Giữ thân trên của bạn thẳng, vai về phía sau, thả lỏng và nâng cằm lên (chọn một điểm để nhìn chằm chằm vào phía trước để bạn không tiếp tục nhìn xuống). Luôn tham gia vào cốt lõi của bạn.

  • Bước về phía trước bằng một chân, hạ thấp hông của bạn cho đến khi cả hai đầu gối cong một góc 90 độ. Đảm bảo đầu gối trước của bạn nằm ngay trên mắt cá chân, không bị đẩy ra quá xa và đảm bảo đầu gối còn lại của bạn không chạm sàn. Giữ trọng lượng ở gót chân khi bạn đẩy trở lại vị trí ban đầu.

4. Side Lunge (gập gối sang bên)

Bài tập Side Lunge ngoài những hiệu quả giúp rèn luyện cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ đùi sau giống như Front Lunge nhưng nó còn rất hiệu quả cho việc rèn luyện cơ khu đùi trong - một trong những cơ bắp rất quan trọng trong chạy bộ.

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.

Bước 2: Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2 - 3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Bươc 3: Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. Thực hiện động 20 lần.

5. Calf Raises (Nâng bắp chân)

Caft Raise là bài tập rất tốt cho luyện tập bắp chân. Có được một bắp chân khỏe mạnh sẽ giúp các bạn đỡ mệt hơn khi chạy cự ly dài đồng thời cổ chân cũng sẽ trở nên ổn định hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng trên 1 bục với gót chân buông thõng ra ngoài mép. Giữ vào thanh ray hoặc tường để giữ thăng bằng hoặc thêm trọng lượng để tăng thêm thử thách. Đầu tiên nhấc ngón chân lên (Chuyển động đồng tâm), và sau đó thật chậm - đếm được 10s - hạ gót chân xuống dưới mức của bước (tăng cường độ lệnh của tâm). Đẩy lùi và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi ngày.

Lưu ý

Để tập đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần:

Khởi động thật kỹ cơ thể trước khi bắt đầu vào thực hiện các bài tập chính.

Nắm chắc động tác kỹ thuật, nhịp thở để có thể thực hiện bài tập chuẩn nhất.

Bên cạnh 5 bài tập thể dục toàn thân trên, bạn nên tham gia thêm một số bộ môn yêu thích như tập yoga, chạy bộ, đạp xe thể dục để giúp tiêu hao năng lượng và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ bắp.

Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả đạt được nên bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Nên hạn chế tinh bột, chất béo và thay đó là sử dụng bánh mì đen hay gạo lứt. Bổ sung nhiều rau củ, trái cây, các loại hạt chưa tinh chế, dầu đậu nành, oliu... vào thực đơn của mình và uống 2-3 lít nước mỗi ngày.

Bình luận

THÔNG TIN BẠN ĐANG TÌM KIẾM

G

0981.320.320
Nhắn tin!